Yazılar & Pratikler

Kurumsal Mindfulness Eğitimi: Şirketler İçin Neden ve Nasıl?

Kısa özet: Kurumsal mindfulness eğitimi; ekiplerin stres ve tükenmişlikle ilişkisini dönüştüren, dikkat, duygusal dayanıklılık ve bilinçli liderlik becerilerini geliştiren kanıta dayalı bir gelişim programıdır. Aşağıda bu eğitimin ne olduğunu, neden bugün bu kadar konuşulduğunu ve kurumunuz için nasıl kurgulandığını anlatıyorum.

Kurumsal mindfulness eğitimi nedir?

Kurumsal mindfulness eğitimi; çalışanların ve liderlerin dikkatlerini bilinçli biçimde yönetmelerini, stres tepkilerini fark edip düzenlemelerini ve zorluklarla daha dengeli kalmalarını sağlayan uygulamalı bir gelişim programıdır. Temelinde nörobilim, pozitif psikoloji ve uygulamalı liderlik araştırmaları vardır. Amaç yalnızca "bir teknik öğretmek" değil; ekiplerin gündelik iş temposu içinde sürdürebileceği bir farkındalık ve öz-düzenleme kapasitesi kazandırmaktır.

Neden şirketlerin gündeminde?

Çünkü işin doğası değişti. Sürekli bildirim akışı, hibrit çalışma, belirsizlik ve hız; dikkatimizi parçalıyor, karar kalitesini düşürüyor ve tükenmişliği körüklüyor. Eğitim verdiğim kurumlarda hep benzer bir cümle duyuyorum: "Çok meşgulüz ama bir türlü derinleşemiyoruz." Mindfulness tam da buraya dokunuyor — stresi sihirli biçimde yok etmiyor, ama insanın stresle kurduğu ilişkiyi değiştiriyor. İlişki değişince ekibin dayanıklılığı ve birlikte çalışma niteliği de değişiyor.

Bir kurumsal program neyi geliştirir?

Sağlıklı kurgulanmış bir program şu alanlarda somut fark yaratır:

• Dikkat ve odak: dağılan dikkati fark etme ve geri getirme becerisi.
• Duygusal dayanıklılık: baskı altında otomatik tepki yerine bilinçli yanıt.
• Bilinçli liderlik: kendini ve ekibin duygusal iklimini okuyabilen yöneticiler.
• Ekip iletişimi: daha iyi dinleme, daha az tepkisellik, daha çok şefkat.
• Tükenmişlikle baş etme: yorgunluğun sinyallerini erken fark etme ve toparlanma.

Kurumsal bir program nasıl kurgulanır?

Tek tip bir paket sunmuyorum. Süreç her zaman bir ihtiyaç analiziyle başlar: kurumun sektörü, ekip yapısı, öncelikleri ve zorlukları. Ardından içerik, süre ve format buna göre tasarlanır. Programlar 1–2 günlük atölyeler olabileceği gibi, yıla yayılan ve hatırlatıcılarla desteklenen planlar hâlinde de kurgulanabilir. Yüz yüze, çevrimiçi ya da karma yürütülebilir; tüm şirket katılımına uygun biçimde ölçeklenir.

Gerçekten işe yarıyor mu?

Dürüst cevabım: doğru kurgulandığında, evet. Örneğin Roketsan'da tüm şirketi kapsayacak şekilde 2 yıl boyunca 10 eğitim gerçekleştirdik. Katılımcı değerlendirmelerinde program, "son 5 yılda şirkette verilen en iyi eğitim" olarak nitelendirildi. Bunun gibi sonuçlar tek bir seminerle değil; süreklilik, üst yönetim desteği ve kuruma özel tasarımla geliyor. Ben de bu yüzden "tek seferlik motivasyon konuşması" yerine sürdürülebilir programları savunuyorum.

Nereden başlanır?

İyi haber şu: başlamak için kocaman bir dönüşüm programına ihtiyacınız yok. Küçük ama iyi tasarlanmış bir pilot bile ekibin diline yeni bir farkındalık katar. Kurumunuz için doğru başlangıcı birlikte belirlemek isterseniz, bir ihtiyaç analizi görüşmesiyle yola çıkabiliriz.

MBSR Nedir? 8 Haftalık Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı

Kısa özet: MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), 1979'da Dr. Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen, 8 haftalık, kanıta dayalı bir grup programıdır. Dikkatinizi şu ana yargılamadan getirmeyi öğreterek stres, kaygı ve tükenmişlikle kurduğunuz ilişkiyi dönüştürür. Aşağıda programın ne olduğunu, kimlere uygun olduğunu ve nasıl işlediğini anlatıyorum.

MBSR nedir ve kim geliştirdi?

MBSR, Massachusetts Üniversitesi'nden Dr. Jon Kabat-Zinn'in 1979'da tasarladığı, yüzyıllık meditasyon pratiğini çağdaş bilimle buluşturan 8 haftalık bir programdır. Dünya genelinde 40 yılı aşkın araştırmayla en çok incelenen farkındalık programlarından biridir. Temel fikri sade: sorunları zihnimizden kovmaya çalışmak yerine, o an ne oluyorsa onunla yargısız bir dikkatle kalmayı öğrenmek.

Kimler için uygun?

MBSR şu deneyimleri tanıyanlar için özellikle değerli:

• Zihni sürekli "yapılacaklar listesinde" gezinip şu anı kaçıranlar
• Stres altında otomatik tepkiler verip sonra pişman olanlar
• Kronik yorgunluk, bedensel gerginlik ya da uyku sorunu yaşayanlar
• Kaygı ve endişe döngüsünde sıkışıp kalanlar
• Hayata daha bilinçli ve dengeli bir gözle bakmak isteyenler

Meditasyon deneyimi gerekmez; program baştan sona yeni başlayanlar için tasarlanmıştır.

8 hafta nasıl işliyor?

Program, haftada bir kez yaklaşık 2,5 saatlik grup oturumlarından oluşur ve genellikle 6. hafta civarında bir tam günlük sessizlik uygulaması içerir. Oturumların yanı sıra günde yaklaşık 30–45 dakika ev pratiği beklenir — çünkü asıl dönüşüm, öğrenileni gündelik hayata taşımakla oluyor. Program boyunca rehberli meditasyon ses dosyaları ve okuma materyalleri paylaşılır. Gruplar küçük tutulur (genellikle en fazla 16 kişi).

Neler kazandırır?

Dürüst olmak gerekirse MBSR stresi sihirli biçimde ortadan kaldırmaz. Yaptığı şey daha kalıcı: stres tepkisini fark etme ve "kaç ya da savaş" yerine bilinçli yanıt verebilme kapasitesi kazandırır. Araştırmalar düzenli farkındalık pratiğinin kaygıyla kurulan ilişkiyi yumuşattığını, dikkat ve uyku kalitesini, bedenle teması ve zorlukla baş etme becerisini desteklediğini gösteriyor. Katılımcıların çoğu için en kıymetli kazanım, günlük yaşamda gerçekten kullanabildikleri pratik araçlar oluyor.

MBSR bir terapi mi?

Hayır. MBSR bir psikoterapi değildir ve tedavinin yerini tutmaz. Varsa mevcut terapinize ek olarak yaşam kalitenizi artıran bir beceri eğitimidir. Aktif bir ruhsal sağlık kriziniz varsa, katılımdan önce terapistinize danışmanızı öneririm.

Nasıl başlanır?

Başlamak için tek gereken, kendinize haftada birkaç saat ayırma niyeti. Yeni dönem tarihleri ve size uygunluğu birlikte değerlendirmek için bireysel programlar sayfasına göz atabilir ya da benimle iletişime geçebilirsiniz.

Çalışan Tükenmişliği (Burnout) ile Mindfulness Temelli Baş Etme

Kısa özet: Tükenmişlik, iyi yönetilmeyen kronik iş stresinin bir sonucudur; yalnızca "yorgunluk" değil, tükenme, işe karşı mesafe/sinizm ve verimsizlik hissiyle kendini gösterir. Mindfulness, tükenmişliğin erken sinyallerini fark etmede ve stresle kurulan ilişkiyi dönüştürmede güçlü bir destektir — ama tek başına bir çözüm değildir. Aşağıda hem bireyler hem kurumlar için pratik bir çerçeve paylaşıyorum.

Tükenmişlik (burnout) nedir?

Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği, başarıyla yönetilememiş kronik işyeri stresinden kaynaklanan bir sendrom olarak tanımlar. Üç boyutu vardır: derin bir enerji tükenmesi, işe karşı artan mesafe, olumsuzluk ya da sinizm ve mesleki verimlilikte düşüş. Yani tükenmişlik "biraz yorgunum"dan farklıdır; kişinin işiyle, hatta çoğu zaman kendisiyle kurduğu ilişkiyi aşındırır.

Belirtileri nelerdir?

• Bedensel: sürekli yorgunluk, uyku sorunları, baş/kas ağrıları
• Duygusal: huzursuzluk, umutsuzluk, kolay sinirlenme, duygusal uyuşma
• Zihinsel: odaklanamama, unutkanlık, "hiçbir şeyin anlamı yok" hissi
• Davranışsal: işten ve insanlardan kaçınma, erteleme, geri çekilme

Mindfulness tükenmişlikte nasıl yardımcı olur?

Mindfulness'ın buradaki işi motivasyon cümleleri üretmek değil; bedenin ve zihnin sinyallerini erken fark etmeyi öğretmek. Tükenmişlik çoğu zaman aylar içinde sessizce birikir. Farkındalık pratiği, "kaç ya da savaş" halinde sürekli açık kalan sinir sistemini fark edip yavaşlamaya alan açar. Araştırmalar düzenli mindfulness pratiğinin stres tepkisini düzenlemeye, duygusal dayanıklılığa ve dikkat toparlamaya katkı sunduğunu gösteriyor. Bir de çoğu zaman gözden kaçan bir boyut var: öz-şefkat. Tükenmişlik yaşayan kişi genellikle en sert eleştirmeni kendisidir; kendine biraz daha şefkatle yaklaşabilmek, iyileşmenin görünmeyen ama belirleyici parçasıdır.

Önemli bir sınır

Dürüst olmak isterim: mindfulness tek başına tükenmişliği çözmez. Tükenmişliğin kökeni çoğu zaman bireyde değil, iş yükü, kontrol eksikliği, adaletsizlik ve tanınmama gibi sistemik koşullarda yatar. Bu yüzden birine "sen sadece meditasyon yap" demek hem eksik hem haksız olur. Farkındalık, kişiye alan ve dayanıklılık kazandırır; ama kalıcı değişim, kurumun çalışma koşullarını da gözden geçirmesiyle gelir. Ağır tükenmişlik ya da depresyon belirtileri varsa, bir ruh sağlığı uzmanından destek almak önceliklidir.

Kurumlar için: tükenmişliği bireye havale etmeyin

Kurumlarda gördüğüm en sık hata, tükenmişliği tamamen çalışanın "başa çıkma becerisi" olarak görmek. Oysa en etkili yaklaşım iki yönlü: bireye farkındalık ve öz-düzenleme araçları kazandırmak ve yöneticileri, ekiplerinin duygusal iklimini okuyup erken müdahale edebilecek şekilde donatmak. Kurumsal mindfulness programlarını da bu yüzden "hap" gibi değil, kültürün parçası olacak sürekli bir pratik olarak tasarlıyorum.

Bugün deneyebileceğiniz küçük bir adım

Günde bir kez, işin ortasında, üç nefeslik bir mola verin. Birinci nefeste "şu an ne hissediyorum?" diye sorun. İkincide dikkatinizi bedeninize, ayaklarınızın yere değişine getirin. Üçüncüde bir sonraki işe bilinçli olarak dönün. Bu küçük "durak", sinir sisteminize gün boyu biriken yükü fark etme fırsatı verir. Kurumunuz için daha kapsamlı bir program konuşmak isterseniz, bir ihtiyaç analizi görüşmesiyle başlayabiliriz.

Search Inside Yourself: Google'ın Duygusal Zeka Programı Nedir?

Kısa özet: Search Inside Yourself (SIY), Google'da geliştirilen; mindfulness, duygusal zeka ve nörobilimi bir araya getiren uygulamalı bir liderlik ve iyi oluş programıdır. Amacı, dikkatimizi eğiterek öz-farkındalık, öz-düzenleme ve empati gibi becerileri güçlendirmek. Bu programın Türkiye'deki yürütücülerinden biri olarak, kurumlarda en çok yankı uyandıran içeriklerden biri olduğunu söyleyebilirim.

Search Inside Yourself nedir?

SIY, 2007'de Google'ın kendi çalışanları için başlattığı bir programdır. Mühendis Chade-Meng Tan öncülüğünde, nörobilimciler ve duygusal zeka alanının önemli isimlerinin katkısıyla tasarlandı. Temel fikir şu: dikkat, üzerinde çalışılabilen bir kastır; dikkatimizi eğitirsek, duygularımızı daha iyi tanır ve daha bilinçli yanıt veririz. Program bugün dünya genelinde birçok kurumda uygulanıyor.

Neden bu kadar ilgi görüyor?

Çünkü "yumuşak beceri" denilen şeyleri somut, uygulanabilir ve bilimsel bir zemine oturtuyor. SIY, mindfulness'ı soyut bir kavram olmaktan çıkarıp iş hayatının diline çeviriyor: daha iyi kararlar, daha sağlıklı iletişim, baskı altında sakin kalabilme. Bir teknoloji şirketinin mühendislik kültüründe doğmuş olması da ona kurumsal dünyada ayrı bir güven kazandırıyor.

Neyi geliştirir?

• Öz-farkındalık: kendi duygularını ve tetikleyicilerini tanıma
• Öz-düzenleme: tepki ile yanıt arasına bilinçli bir aralık koyabilme
• Motivasyon: değerlerle bağ ve anlam duygusu
• Empati: başkalarının deneyimini gerçekten dinleyebilme
• Liderlik varlığı: dikkatli, dengeli ve güven veren bir duruş

Kimler için uygun?

SIY hem yöneticiler hem de her kademeden çalışan için uyarlanabilir. Meditasyon deneyimi gerektirmez; egzersizler kısa, pratik ve iş gününe entegre edilebilir niteliktedir. Programı kurumun ihtiyacına göre atölye ya da daha uzun soluklu bir gelişim süreci olarak kurgulamak mümkün. Kurumunuz için nasıl işleyebileceğini konuşmak isterseniz kurumsal eğitimler sayfasına göz atabilirsiniz.

MBCL ve Öz-Şefkat: Kendinize Yabancılaştığınızda Eve Dönmek

Kısa özet: MBCL (Mindfulness Temelli Şefkatli Yaşam), MBSR'yi tamamlayan 8 haftalık bir programdır ve merkezinde öz-şefkat vardır. Öz-şefkat, kendini şımartmak değil; zorlandığın anlarda kendine bir dostuna davrandığın gibi davranabilmektir. Aşağıda MBCL'in ne olduğunu ve öz-şefkatin neden bir "lüks" değil, bir dayanıklılık kaynağı olduğunu anlatıyorum.

MBCL nedir?

MBCL (Mindfulness-Based Compassionate Living), Dr. Erik van den Brink ve Frits Koster tarafından geliştirilen, farkındalık pratiğini öz-şefkatle derinleştiren 8 haftalık ileri düzey bir programdır. MBSR ya da temel bir mindfulness tanışıklığının üzerine kurulur ve kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi dönüştürmeyi hedefler.

Öz-şefkat nedir — kendimi şımartmak mı?

Tam tersi. Öz-şefkat araştırmalarının öncüsü Dr. Kristin Neff'e göre öz-şefkatin üç bileşeni vardır: kendine nezaket (sert eleştirmen yerine anlayış), ortak insanlık (zorlanmanın yalnızca sana özgü olmadığını görmek) ve bilinçli farkındalık (acıyı ne bastırmak ne de içinde boğulmak). Araştırmalar öz-şefkat geliştiren kişilerin daha sorumlu, daha motive ve hatalarından daha hızlı toparlanan bireyler olduğunu gösteriyor. Yani öz-şefkat gevşeklik değil; sürdürülebilir bir güç kaynağı.

Kimler için uygun?

• Kendine karşı sert ve acımasız bir iç eleştirmeni olanlar
• "Yeterince iyi değilim" düşüncesiyle sık karşılaşanlar
• Başkalarına duyarlı olup kendi ihtiyaçlarını göz ardı edenler
• Tükenmişlik sonrası kendini yeniden bulmak isteyenler
• Mindfulness pratiğini derinleştirmek isteyenler

Neler kazandırır?

MBCL; zorlu duygularla bastırmadan kalabilmeyi, içsel eleştirmeni tanıyıp dönüştürmeyi, sağlıklı sınır koyabilmeyi ve minnettarlıkla duygusal dayanıklılığı derinleştirmeyi çalışır. Program duygusal olarak zaman zaman zorlayıcı olabilir; bu yüzden güvenli, destekleyici bir grup ortamında ve adım adım ilerler.

Nasıl başlanır?

MBCL için temel bir farkındalık tanışıklığı önerilir. Deneyiminiz yoksa da kayıt öncesi birlikte değerlendirebiliriz. Yeni dönem tarihleri için bireysel programlar sayfasına göz atabilir ya da benimle iletişime geçebilirsiniz.

Mindfulness Ne Değildir?

Mindfulness ne değildir? Anlatmayı, aktarmayı en sevdiğim konulardan biri de bu. Çünkü bu konuyla ilgili doğru bilinen çok fazla yanlış bulunmakta.

“Mindfulness ile rahatlayacağım.”

Aksine, mindful bir yaşama doğru ilerledikçe farkındalıklar artar. Artan farkındalık her zaman rahatlatmaz, tam tersine rahatsız edici olabilir. Rahatlamak, uygulamaların sonucunda bir çıktı olarak karşımıza çıksa da her zaman böyle olmak durumunda değildir.

“Mindfulness ile düşüncelerimden kurtulacağım.”

Oxford Üniversitesi'nden Prof. Dr. Mark Williams insanların düşüncelerinden kurtulmak istemesi ile ilgili şöyle der: “İnsanlar neden bu kadar bitkisel hayata girmek istiyor, anlamıyorum.” Çünkü insan zihninin düşünmediği tek yer — şu anki bilimsel veriler ışığında söyleyecek olursak — bitkisel hayat. Buradan hareketle şunu söylemek gerekir: mevzubahis, düşüncelerden kurtulmak değil, düşünceler ile ilişkimizi değiştirmektir. Mindfulness ile düşünceleri tıpkı gökyüzündeki bulutlara ya da sinema salonunda perdeye yansıyan karelere benzetmeyi öğreniriz. Mesafelenir ve gelip geçiciliğine bakarız.

“Mindfulness için bir mindere ve mata ihtiyacım var.”

Mindfulness için sadece kasıtlı bir dikkate ihtiyacınız var. Ne mindere, ne mata. Hatta meditasyon pratiğiniz sürekli minderde ise kalkın ve sandalyede deneyin. Sürekli sandalyedeyse kalkın ve koltukta deneyin.

“Mindfulness ile enerji göndereceğim, olumlamalar yapacağım.”

Mindfulness bir enerji çalışması değildir. Cem Yılmaz'ın dediği gibi “evrene bin bin bin” diye mesaj göndereceğiniz yer mindfulness temelli eğitimlerin bulunduğu alan değil. Aksine, mindfulness böyle düşüncelerinizin olduğu ve bu düşünceler ile olan ilişkinizi gözden geçirmeye davet eder.

Ayakkabıya Verdiğin Tepki, Deneyimini Değiştirir

Ayakkabıya verdiğin tepki, deneyimini değiştirir. Nasıl mı? Gelin bakalım.

Sabah zeytin ağaçlarının arasında uyanmış ve vereceğim atölye için hazırlanmıştım. Keyfim, neşem yerinde, şahane bir güne başlamak için hazırdım. Kapıdan tam çıkacakken bir de baktım, ayakkabılarım yok. İlk rüzgârdan uçtuğunu düşündüm. Sağa sola bakınmaya başladım. Tekini bulmuştum. Hafif çamur içinde, ezilmiş, büzülmüştü. Diğeri ise yoktu. Kocaman araziyi aramaya başladık öğrencilerimle. Derken çamurun içinde yüzen, terk edilmiş ayakkabımı buldum. Köpekler oyun oynamış belli ki ayakkabılarımla…

O an birden sinir yükseldi. Ne yapacaktım? Başka ayakkabı getirmemiştim. Tek getirdiğim şey parmak arası terliklerimdi. Onu da Kazdağları'nın soğuğunda akşamları giyemez ya da dağa onlarla tırmanamazdım. Atölyemin başlamasına 5 dakika kalmıştı. Ayağımda beyaz çorap üzerine giyilmiş terlikler, ellerimde çamurlu ayakkabılarımla bekliyordum.

Çeşit çeşit tepki verebilirdim. Tesisi arayıp “sahip çıksanıza köpeklerinize” diye bağırabilirdim. “Ayakkabılarıma ne olacak şimdi” diye saatlerce düşünüp, o an orada olmanın keyfini çıkaramayabilirdim. “E öğrencilerin karşısına beyaz çorap ve parmak arası terlikle mi çıkacağım?” düşüncesine takılıp peşinden gidebilirdim. Ve daha niceleri.

Peki ben ne yaptım? İlk önce o 5 dakika bir oturdum. Öfkelendiğimin farkındaydım. Öfkem ile o 5 dakika kaldım. Sesini duydum. Konuşmasına izin verdim. Sonra atölyeme girdim. Çıktığımda tekrar aklıma ayakkabılarım ve günün geri kalanı geldi. O sırada yanında fazla ayakkabısı olan öğrencilerimin ayakkabılarını denemeye başladım. 2 numara büyük olsa da bir tanesini giydim (tekrar teşekkür ederim Ali) ve deneyim komple bambaşka bir şekilde tezahür etti.

Birlikte güldük, eğlendik, dağlara tırmandık.

Demem o ki, duygular ortak. Lakin verdiğin tepki deneyimini değiştirir.

Olur efendim olur, ayakkabılarını köpekler çalar ve tanınmaz hale gelir.
Olur efendim olur, yanında sadece parmak arası terlik var ise çorapla giyilir.
Olur efendim olur, ayakların büyük ise erkek ayakkabısı giyilir.
Olur efendim olur, ayakkabıların soğukta kurumazsa sobada kurutulur.
Olur efendim olur, her şey olur…

“Her şey olur.”

Sen ise deneyimini olanlara verdiğin tepkilerin ile şekillendirirsin. Saatlerce “ayakkabılarım çamur içinde kaldı!” diye düşünmek de senin elinde, o an ne yapıyorsan dikkatini ayakkabılardan alıp oraya getirmek de senin elinde. Kısacası, sen o an neyi tercih edeceksin? Neyi besleyeceksin? Kızmak da olur, sinirlenmek de; neşelenmek de, keyiflenmek de… Her duyguya alan açarak bakmak mesele.

Tanı Koy(ma)!

Duramıyoruz. Tanı koymadan duramıyoruz. “Böyle” yaptıysa(m) kesin “şöyle” bir problemi(m) var demeden duramıyoruz! Artık şu konuya bir açıklama getirelim mi? Bırakın kendinize ve başkalarına sürekli tanı koyma halini. O psikologların ve psikiyatrların işi. Doğru değil, gerçek değil, etik değil, bilimsel değil. Hem kendinize hem başkalarına bunu yapmayın.

Tekrar edecek olursam;

Her empati yoksunluğu yaşayan kişi narsist değildir. Her narsist davranış gösteren, narsist kişilik bozukluğuna sahip değildir. Farklıdır.

Her depresif hisseden, depresyonda değildir. Depresyonda olan da illa kazak giyip battaniyesinin altına sığınmaz. Göründüğü gibi değildir.

Her kendini gergin, endişeli, tedirgin hisseden, kaygı bozukluğuna sahip değildir. Dönemsel olabilir.

Her şakayla karışık söylem, duygusal manipülasyon değildir. Hele hele “her şakanın altında bir gerçek vardır” söylemi tek başına gerçekçi değildir. Bilinç, bilinçaltı, bilinçüstü böyle işlemez; yineleme gerektirir.

Dikkati dağınık olan biri, dikkat dağınıklığı teşhisi almak zorunda değildir. Durumsal olabilir.

Her kendine bakım veren, bencil değildir. Şefkatli bir eylemde bulunuyor olabilir.

Her öfkeli olan, öfke problemi yaşayan biri değildir. Hakkını arıyor olabilir.

Bir de bir rica: tüm bu saydıklarım ve daha da sayabileceğim birçok şey var iken lütfen bunları sürekli geçmişinizle bağdaştırmayın. İlla ailede bir problem olmayabilir. İlla çocuklukta bir travma yaşamış olmanız gerekmez. Ve belki de son bir şey: her şeyi çözmeniz gerekmez.

Savasana Pratiği

Yıllardır yoga/meditasyon sonrası savasana (ceset) pozisyonunda bacaklar düz, eller yanlara, gözlerin ise açık/kapalı olması gerektiği öğretildi. Oysa gerçek bu mu? Hayır.

Bazen bizlere iyi gelecek şeyler yaparken, işleri zora sokabiliyoruz. Tıpkı bu savasana pozisyonu gibi. Bedeni dinlemek yerine bir “pozisyona” sokmaya çalışıyoruz. Nereden biliyorsun bedeninin sırt üstü uzanırken o pozisyonda uzanmak istediğini? Bilmiyoruz! Çünkü pratiğimizin merkezine bir başkasının yönlendirmesini koyuyoruz. Kendimizinkini değil…

Oysa bedenin belki de dizlerini kırmak, yan yatmak, kollarını başının arkasında birleştirmek istiyor. Eğitimlerimde pratik bitiminde herkesin dümdüz sırt üstü yattığını görüyorum — hem de yönlendirme yapmadığım hâlde. O kadar otomatik bir hale gelmiş ki…

Sonra soruyorum: Şu an canın nasıl yatmak istiyor? Ufak ufak kıpırtılar başlıyor. Sonrasında kimi dizini kırıyor, kimi gözünü açıyor, kimi ellerini karnının üstüne koyuyor.

Sonra ikinci soruyu soruyorum: Şu an rahatlık adına feda ettiğin bir şey var mı? İşte o zaman herkes bedeniyle temasa geçiyor… Ayağının ucuna bir şey değiyorsa bile değiştiriyor… Böylece biliyor, bedeni bir şeyle temas ediyor. Böylece anlıyor bedeni rahat ya da değil. Diğer türlü sadece “pozisyonu yapma” halinde oluyoruz.

Umarım faydası olur… Merak ediyorum, sizler de paylaşır mısınız deneyimlerinizi?

İyi Olma Hali ve Mindfulness

"İyi misin?" Günde kaç kez soruyoruz, kaç kez soruluyor bize. Çoğumuz düşünmeden "iyiyim" deyip geçiyoruz. Oysa bir durup sorsak: gerçekten iyi olmak ne demek? Ben bu soruyu yıllardır hem kendime hem de karşıma çıkan herkese soruyorum. Ve şunu fark ettim: iyi olma hali, başımıza hiç zor bir şey gelmemesi değil — gelenle nasıl kaldığımızla ilgili.

Çoğu zaman iyi olmayı bir varış noktası gibi düşünürüz. "Şu iş biter, şu borç kapanır, şu tatil gelir; o zaman iyi olacağım." Ama o "o zaman" hep bir sonrakine erteleniyor, fark ettiniz mi? İyilik hali aslında ileride bizi bekleyen bir yer değil; şu anın içinde, çoğu zaman gözden kaçırdığımız küçük bir aralık. Bedenimizle, duygularımızla ve çevremizle kurduğumuz ilişkinin niteliği.

Peki mindfulness bunun neresinde? Yaygın bir yanılgı, farkındalığın sorunları ortadan kaldırdığını sanmak. Kaldırmıyor. Yaptığı şey daha sessiz ama daha kalıcı: bize, o an ne oluyorsa onunla — yargılamadan, kaçmadan — kalmayı öğretiyor. Zihnimizin nereye gittiğini görmeyi, oradan nazikçe geri dönmeyi.

Mutluluk araştırmacısı Matt Killingsworth'ın çok sevdiğim bir bulgusu var. Uzun yıllar süren araştırmasının sonunda diyor ki: "Mutsuz olduğumuz için aklımız başka yerde değil; aklımız başka yerde olduğu için mutsuzuz." Yani gezinen zihin, mutsuz zihin. İyilik hali de tam burada başlıyor: dikkatimizi, hayatın içinden akıp geçtiği şu ana geri getirebildiğimiz kadar iyiyiz.

Bunu yalnızca bireysel yaşamda değil, kurumlarda da defalarca gördüm. İnsanlar biraz daha "burada" olmaya başladığında; dikkatleri, dinlenme kapasiteleri, birbirlerine gösterdikleri sabır ve şefkat değişiyor. Stresin kendisi kaybolmuyor ama onunla kurulan ilişki yumuşuyor. Araştırmalar da bunu doğruluyor: düzenli farkındalık pratiği yapan ekiplerde empatinin, odaklanmanın ve zorlukla baş etme becerisinin belirgin biçimde arttığı görülüyor. Benim için en kıymetlisi de bu — rakamların arkasındaki o insani yumuşama.

"Güzel de, nasıl?" diyorsanız, size her yerde yapabileceğiniz küçük bir başlangıç bırakayım. Ne mindere ne sessiz bir odaya ihtiyacınız var; sadece üç dakikaya.

Üç Dakikalık Farkındalık Pratiği

Önce duruşunuzu biraz değiştirin. Sandalyedeyseniz sırtınız dik olsun, ayak tabanlarınız yere sağlam bassın; mümkünse sırtınızı yaslamayın. Bu duruş, "şu an buradayım" demenin ve kendinize duyduğunuz saygının sessiz bir ifadesi olsun. İsterseniz gözlerinizi kapatın, isterseniz bakışınızı bir noktaya yumuşakça sabitleyin.

Birinci adım — Açıl. Şu an ne oluyorsa ona kendinizi açın. Zihninizden geçen düşünceleri, hislerinizi, bedeninizdeki duyumları an be an fark edin. Hepsine nazik, meraklı, dostça bir dikkatle bakın. Hiçbirini değiştirmeye çalışmadan.

İkinci adım — Topla. Şimdi dikkatinizi tek bir yere, nefese getirin. Nefesi nerede en net hissediyorsanız oraya. Dikkatiniz bir düşünceye, bir sese, bir duyuma kayınca — ki kayacak — onu yargılamadan, tekrar tekrar nefese geri getirin. Zaten pratik de bu geri getirmenin kendisi.

Üçüncü adım — Yay. Dikkatinizi yeniden genişletin; bütün bedeninizin nefes aldığını hissedin. Güçlü bir duyum belirirse ondan kaçmak ya da onu kovmak yerine, orada olmasına izin verin. Bu açık, geniş farkındalığı yanınıza alın ve güne öyle devam edin.

Umarım faydası olur. Merak ediyorum — siz bugün, kaç kez gerçekten "burada"ydınız?

İlham & kaynaklar: Matt Killingsworth (mutluluk ve gezgin zihin araştırmaları); iş yerinde iyi olma hali üzerine Harvard Business Review Türkiye ve DBE Kurumsal Gelişim Merkezi yazıları.